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这些跑步事项要掌握

发布时间:2021/2/28 18:57:34 来源: 作者: 阅读:11

近日,电视剧《三十而已》刷屏,剧中三位女性曼妙的身材让不少人羡慕。那么,年龄三十以上的现代职业女性如何保持身材?大家首先想到的是通过跑步来燃烧脂肪,减轻体重。虽然跑步听起来是一项很简单的运动,其实大有学问,不规范的跑步会导致韧带及肌肉的拉伤,得不偿失。今天我们一起来看一下怎样正确跑步。

充分合理的热身运动

跑前热身运动是非常重要的。热身时间大约10分钟,主要目的是拉伸肌肉,活动关节,让身体充分的打开,避免受伤,主要有以下五个动作。

 

动作一

双腿打开,打开的距离略宽于两侧肩部,脚尖朝外往一侧蹲下,蹲下时膝盖不能超过脚尖,另一侧腿伸直,两边交替进行。目的是拉伸大腿内侧的肌肉,活动膝关节。

 

动作二

在保持身体平衡的前提下将膝盖抬起,大腿与小腿成90度,将大腿向外打开,注意保持身体始终面向前方,不要随着腿部的转动带动身体转向一侧,全程只是髋关节在左右摆动,两腿交替进行。目的是活动髋关节。

 

动作三

双脚分开与肩同宽,脚尖自然朝前,两腿伸直,身体向下压,两侧从两腿间绕到后侧,握住同侧脚踝。目的是拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。

 

动作四

一侧腿往前屈膝成90度,膝盖不能超过脚尖,后侧腿伸直,脚尖点地,两手伸直放在前脚的两侧,最大限度拉伸身体,两侧交替进行。目的是拉伸小腿后侧。

 

动作五

两手向前伸直并抬高,抬高的高度与肩在同一水平线,保持身体稳定的情况下,将一侧腿伸直向上抬高,两腿交替进行。目的是拉伸大腿后侧及前侧肌肉。

跑步锻炼三注意

在充分热身后,就可以进行正式的跑步锻炼,但是跑步也是有技巧的,若是毫无章法地进行跑步,有可能也会适得其反,跑步过程中要注意以下几点。

集中注意力

跑步时可以戴上耳机听一些自己喜欢的音乐,切忌东张西望,随时注意路面情况,避免碰撞障碍物导致跌倒而受伤。

不要过度运动

运动要循序渐进,因人而异。根据自己身体状况,适当锻炼,不要过度。

尽量进行交叉训练

在跑步锻炼的同期,也可搭配骑车、羽毛球、篮球等运动,使全身肌肉得到充分拉伸,减少肌肉损伤的可能。

跑步后要拉伸

跑步结束后,切记不能立即坐下或者躺下休息,而应进行科学的拉伸运动,防止运动损伤,同时预防腿部变粗。这些跑步事项要掌握

 

大腿前侧拉伸:将拉伸的腿往后弯曲,手抓脚踝处,将腿拉向臀部处,与拉伸腿侧 膝盖靠拢,停顿15秒,两腿交替进行。

 

大腿后侧拉伸:找就近栏杆利用,将一侧腿放在栏杆上,膝盖尽量与栏杆水平,上身慢慢靠近腿部,两腿尽量保持伸直,停顿15秒后换腿交替进行。

 

小腿后侧拉伸:一侧腿往前屈膝成90度,膝盖不能超过脚尖,后侧腿伸直,脚尖 点地,两手伸直放在前脚的两侧,最大限度拉伸身体,两侧交替进行。

若在跑步过程中意外导致肌肉拉伤,紧急的处理方法是可以冷敷减轻疼痛和水肿,注意休息。如疼痛和肿胀情况没有得到缓解,及时到正规医院就诊。

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